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COMO FAZER UM TREINO DE ALTA INTENSIDADE EM APENAS 30 MINUTOS

Está sem tempo para treinar? Neste post iremos ensinar como realizar um treino de alta intensidade em apenas 30 minutos!

Está sem tempo para treinar? Neste artigo iremos ensinar como realizar um treino de alta intensidade em apenas 30 minutos, apresentando sessões de treinamento que podem caber neste intervalo de tempo. Abaixo estão detalhadas as instruções para cada exercício.

SPRINT:

  • Aquecer durante 8 minutos, girando com uma cadência de 100 rpm e aumentando gradualmente a intensidade nos primeiros 6 minutos. Os 2 minutos restantes do aquecimento baixar a intensidade visando o começo dos tiros.

  • O primeiro tiro é de 20 segundos, com um esforço entre 90% e 100%, não dê tudo o que você tem.

  • 40 segundos de descanso girando em uma cadência elevada.

  • O segundo tiro é de 10 segundos, também entre 90% e 100% de esforço.

  • 50 segundos de descanso girando em uma cadência elevada.

  • O terceiro tiro é de 5 segundos (todos os tiros em pé na bike).

  • 2 minutos de descanso girando em uma cadência elevada, em seguida, repita todo o processo.

  • 2 minutos de descanso girando em uma cadência elevada, em seguida, repita todo o processo, agora com um esforço de 100%.

  • 2 minutos de descanso girando em uma cadência elevada, em seguida, fazer um sprint 10 segundos a cada minuto por 5 minutos.

  • Concluir com uns 2 minutos de descanso girando em uma cadência elevada.

ESCALAS CURTAS:

  • Aquecer por 6 minutos.

  • Em seguida, fazer 1 minuto com um esforço entre 90% e 100% (Você pode estar sentado ou em pé).

  • 2 minutos de descanso, então repita a etapa anterior.

  • Outros 2 minutos de descanso.

  • 2 minutos com um esforço entre 90% e 100% para o primeiro minuto, e de 100% para o segundo.

  • 3 minutos de descanso girando em uma cadência elevada.

  • Depois faça um esforço de 3 minutos, aumentando a intensidade gradualmente, certifique-se de que você está com 100% de esforço para o último minuto.

  • 2 minutos de descanso girando em uma cadência elevada.

  • Então é hora para mais 3 intervalos de 1 minuto (esforço entre 90% e 100%), com recuperação de 2 minutos entre cada um.

  • Descanso de um minuto em uma cadência elevada.

Via: Ciclismo Pelo Mundo (Adaptado)